フレイル予防のポイント【栄養編】 

「食事の準備が面倒で、つい同じメニューで食事を済ませてしまう」

「そういえば最近、病気でもないのに痩せてきた」

そのような傾向がある方は、「低栄養」状態になっているかもしれません。

 

 

低栄養を予防することは、フレイル予防につながります。

今まで肥満を防ぐメタボ予防を心がけていた人でも、シニア世代になったら、

低栄養を予防・改善して、フレイル予防に徐々に意識を変えていきましょう。

 

食生活のポイント

1. 1日3食バランスよく食べる

まずは、決まった時間に食事を1日3食とることからはじめてみましょう。

主食・主菜・副菜を揃えることが理想です。

主食主菜副菜2                                                 

こんな食事がつづいていませんか?   

主食かさなり

主菜かさなり

                                                                                                                                                                                                 

また、一度にたくさん食べられない場合は、間食を上手にとって補いましょう。

 

2.様々な食品をまんべんなくとる

合言葉は「さあにぎやかにいただく」

:魚 :油 :肉 :牛乳 :野菜 :海藻 

:いも :卵 :大豆 :果物

 食品摂取の多様性得点2

 地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター研究所 「食生活に要注意―高齢者の低栄養はキケン―」図8抜粋

 

3.たんぱく質を意識してとる

たんぱく質は、主に体の血や肉を作る役割があります。

たんぱく質は1食20g摂取が目標です。

主菜(肉・魚・卵・大豆等)だけでなく、実は主食や牛乳・乳製品にも含まれます。

食材を上手に組み合わせてたんぱく質を摂取しましょう。

たんぱく質の目安量一覧

Pro3gPro5g

 

Pro10g  Pro15g

 

 ※厚生労働省「食べて元気にフレイル予防」を参考に作成

 

こんなとき…

①食欲がないとき

 食事のバランスなど気にせず、好きなものを食べましょう。

 エネルギーだけでなく、食べる楽しさや満足感が得られ、栄養状態もよくなってきます。

 飲み込む元気がないときには、のどごしの良い果物やゼリーなどを。

 

②食事作りが面倒なとき

市販の総菜やレトルト商品を使用してもOK。

フレイル予防の簡単レシピはこちら

・フレイル予防の簡単レシピ1

・フレイル予防の簡単レシピ2

 

③普段の食事に+αして

例えば…

ハムチーズトースト

フレイル予防の食育講座・料理教室

講座や料理教室を紹介します。

 

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