令和元年度女子栄養大学実習生が、実習期間に「フレイル予防」をテーマに簡単レシピを考案してくれました。
ぜひ参考にしてみてください。
【レシピのポイント】
1.たんぱく質をしっかり摂取:日本人の食事摂取基準2020 推奨量60g/日の1/3~1/2程度
2.減塩:3.0g以下
3.簡単に調理ができる:市販の惣菜や缶詰を使用
4.野菜をたっぷり:120g以上
5.旬の食材(秋)を使用
レシピ1
主食:ご飯
主菜:さばのトマト煮
副菜:ブロッコリーとコーンのサラダ
汁物(副菜):ミックスビーンズのカレースープ
デザート:バナナ
主食:ご飯(白米)
〇(1人分)150g
主菜:さば缶のトマト煮
〇材料(1人分)
☆さば水煮缶 80g
・玉ねぎ 20g
・オリーブオイル 大さじ1/4
☆水 大さじ2
☆トマト水煮缶 80g
☆コンソメ 小さじ1/3
☆トマトケチャップ 小さじ1/2
・塩 少々
・こしょう 少々
・乾燥パセリ 適量
〇作り方
1 玉ねぎは2mm幅にスライスする。
2 フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒め、塩、こしょうを加える。
3 ☆を加え、中火で5分程煮る。
4 盛り付け、パセリをふる。
副菜:ブロッコリーとコーンのサラダ
〇材料(1人分)
・ブロッコリー 50g
・スイートコーン 小さじ1
・ノンオイルドレッシング 小さじ1弱
〇作り方
1 ブロッコリーをゆで、上にコーンを散らす。
2 ドレッシングをかける。
汁物(副菜):ミックスビーンズのカレースープ
〇材料(1人分)
・キャベツ 30g
・にんじん 20g
・水 1カップ
☆ミックスビーンズ 大さじ1
☆塩 少々
☆こしょう 少々
☆鶏がらスープの素 小さじ1/2
・バター 5g
☆カレー粉 小さじ1/2
・乾燥パセリ 適量
〇作り方
1 キャベツは一口大にちぎり、にんじんはピーラーで薄切りにする。
2 バターを熱し、キャベツとにんじんをしんなりするまで炒める。
3 水を加え、蓋をして中火で5分程度煮込む。
4 ☆を加え、ひと煮立ちさせて火を止める。
5 盛り付け、乾燥パセリをふる。
栄養価
エネルギー |
たんぱく質 |
食塩相当量 |
野菜の総量 |
661kcal |
27.6g |
2.7g |
210g(350g/日程度が目安) |
レシピ2
主食:ご飯
主菜:タラと野菜のホイル焼き
副菜:さばの缶詰入りひじきの煮物
汁物(副菜):きのこたっぷり味噌汁
デザート:バナナヨーグルト
主食:ご飯(白米)
〇(1人分)150g
主菜:タラと野菜のホイル焼き
〇材料 (1人分)
・生タラ(または他の白味魚でもよい)70g
・塩(魚の0.5%)0.4g
・白こしょう少
・酒(または白ワイン)5g
・白菜 30g
・ミニトマト 2個
・ネギ 15cm
・しめじ 10g
・バター 4g
・レモン 1/6個
〇作り方
1 タラの両面に塩、こしょうをふり10分くらいおいてから表面の水気をキッチンペーパーでふき取る。その後、酒で下味をつける。
2 タラをおいている間に、白菜、ミニトマト、ネギ、しめじの下処理をする。
白菜は食べやすい大きさに、ミニトマトは4等分、ネギは斜め切り、しめじは小房にわけておく。
3 アルミホイルに1のタラをのせ、野菜を周りに並べる。
4 バターをタラの上にのせ中身が出てこないように包む。
5 包んだアルミホイルと大さじ2杯の水をフライパンに入れ、ふたをして弱火で蒸し焼きにする。
6 水が沸騰したことを確認してから約15分間弱火でさらに蒸す。(フライパンの水が少なくなってきたら足す。)
7 アルミホイルを開き、レモンを添える。
副菜:さばの缶詰入りひじきの煮物
〇材料(1人分)
・ひじきの煮物(市販) 1パック(42g)
・さばの缶詰 1/4缶
〇作り方
1 さばの缶詰1/4を箸で細かくする。
2 市販のひじきの煮物と混ぜる。
汁物(副菜):きのこたっぷり味噌汁
〇材料(1人分)
・舞茸 15g
・えのき 20g
・しいたけ 20g
・ねぎ 5g
・しょうが(今回は市販のチューブのおろししょうが使用)2g
・ごま油 小さじ1弱
・だし汁 150cc.
・酒 小さじ1/2
・味噌 大さじ1/2
・七味唐辛子 少々
〇作り方
1 舞茸は食べやすい大きさにわけ、えのきは3等分に切る。しいたけも細切りにする。ねぎは小口切りにする。
2 鍋にごま油をひき、しょうがときのことねぎを炒める。
3 具材がしんなりしたら、だし汁を加える。あくがでてきたらすくう。
4 沸騰したら、酒を加えひと煮立ちさせ、火を止めてから味噌を加える。
デザート:バナナヨーグルト←間食でもよい
〇材料(1人分)
・ヨーグルト 100g
・バナナ 1本
・はちみつ 大さじ1/2
〇作り方
1 バナナは皮をむき、輪切りにする。
2 器にヨーグルトを盛りつけ、バナナを上にのせ、上にはちみつをかける。
栄養価
エネルギー |
たんぱく質 |
食塩相当量 |
野菜の総量 |
731kcal |
33.4g |
2.9g |
140g(350g/日程度が目安) |