歩く速度が遅くなってきたと感じたり、転びやすくなったと感じた経験はありませんか。

このような気づきがある人は、フレイルの可能性があります。

運動をすることは、フレイル予防につながります。

まずは、今より10分多く体を動かすことから始めてみましょう。

自宅で簡単にできる筋トレをご紹介します。

椅子を使って筋トレをしましょう

監修：金子嘉徳（かねこよしのり）さん（女子栄養大学実践運動方法学研究室教授）・
大竹佑佳（おおたけゆか）さん（同非常勤講師）

筋トレは体へ負荷をかけるので、
ストレッチやラジオ体操などでウォームアップしてから息を止めずに行います。
下記(1)～(4)の筋トレを1日に2回、週3回を目安に行いましょう。

(1)片足伸ばしキープ
椅子に座り、片足を伸ばして、足先は上に向け、
その状態で20秒声を出して数えます。反対の足も同様に。
ポイント：体は反りません。

(2)両手胸あてスクワット
両手を胸にあてた座位姿勢から、ゆっくり立ち上がり（1、2、3、4）、
ゆっくり座る（5、6、7、8）。
数を声に出して10回繰り返します。
ポイント：ゆっくり

(3)両手背もたれ支持片足腿上げキープ
両手を椅子の背もたれに置き、片足を背もたれの高さでキープし、
声を出して「1～10」を数えます。反対の足も同様に。
左右の足で1セットとし、4セット。
ポイント：背もたれの高さでキープ

(4)両手背もたれ支持片足後方キープ
両手を椅子の背もたれに置き、片足を上げた姿勢をキープし、
声を出して「1～10」を数えます。反対の足も同様に。
左右の足で1セットとし、4セット。
ポイント：上げた足は一定の高さをキープ

ウォーキングのススメ

フレイル予防にはウォーキングもおすすめです。

人混みを避けて、自分のペースで散歩を楽しみながら身体を動かしましょう。

市内には「元気つるがしまウォーキングマップ」に掲載されたウォーキングコースが10コースあります。

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最後に

運動時は、こまめに水分補給や休憩を心がけましょう。