令和2年度女子栄養大学実習生が、実習期間に「フレイル予防」をテーマに簡単レシピを考案してくれました。
ぜひ参考にしてみてください。 

フレイル予防レシピのポイント

1. たんぱく質をしっかり摂取：日本人の食事摂取基準2020　推奨量の1/3以上（20g/食が目安）
2. さまざまな食品を使用：今回のレシピではいずれも6品目以上使用
3. 簡単に調理ができる：市販の総菜・缶詰を使用
4. 減塩

合言葉は「さあにぎやか（に）いただく」※

※東京都健康長寿医療センター研究所が開発した食品摂取の多様性スコアを構成する10の食品群の頭文字をとったもので、ロコモチャレンジ！推進協議会が考案した合言葉です。

「さ」さかな

「あ」あぶら

「に」にく

「ぎ」ぎゅうにゅう

「や」やさい

「か」かいそう(きのこ含む）

　に

「い」いも

「た」たまご

「だ」だいず

「く」くだもの　　　　　　　　　　　　　　

（図：東京都健康長寿医療センター研究所「食品摂取の多様性スコア」） 

レシピ1

主食：ひじきご飯

主菜：さば缶とレモンのホイル焼き

副菜：ねばねば酢の物

汁物：きのことふわふわ卵のスープ

デザート：ジャムヨーグルト

※写真にデザートは含まれていません。

主食：ひじきご飯

材料（1人分）

• ひじきの煮物（市販）35g
• 白米　150g

作り方

1. ひじきの煮物（市販）と白米を混ぜ合わせる。
2. 茶碗に盛り付ける。

主菜：さば缶とレモンのホイル焼き

材料（1人分）

• さば水煮缶　1/2缶
• 千切りキャベツ（市販カット野菜）50g
• にんじん　10g
• 玉ねぎ　30g
• レモン　輪切り2枚
• しょうゆ　大さじ1/2（★）
• 酒　大さじ1/2（★）
• こしょう　少々（★）
• 乾燥パセリ　適量

作り方

1. にんじんは千切り、玉ねぎは薄切り、レモンは輪切りにする。
2. にんじんを電子レンジ500ｗで2～3分加熱する。
3. 長さ約30cmのアルミホイルを用意し、キャベツ・にんじん・水気を切ったさば缶を乗せる。
4. 3に★の調味料をかけて、レモンを乗せる。
5. オーブントースターで10分加熱する。
6. 野菜に火が通ったら、皿に盛り付けてパセリをふる。

副菜：ねばねば酢の物

材料（1人分）

• 長いも　50g
• オクラ（冷凍食品でも可）6g
• ゆかり　適量
• 白だし　小さじ1

作り方

1. 長いもは皮をむいて、10分間酢水（分量外）につける。
2. オクラは小口切りをして、電子レンジ500ｗで1～2分加熱する。
   ※冷凍のオクラを使用する場合は、商品パッケージ記載の解凍方法に従う。
3. 長いもをサッと水洗いし、短冊切りにする。
4. 長いも、ゆかり、白だしをボウルに入れて、10分間おいて味を馴染ませる。
5. 2のオクラを4に入れ、混ぜ合わせたら盛り付ける。

汁物：きのことふわふわ卵のスープ

材料（1人分）

• しめじ　15g
• えのき　20g
• 卵　1/2個
• 水　150cc
• 顆粒中華だし　ひとつまみ（★）
• 塩　少々（★） 

作り方

1. しめじは石づきを切り落とし、ほぐす。
2. えのきは石づきを切り落としたら、半分に切ってほぐす。
3. 卵を溶く。
4. 鍋に水を入れ沸かす。沸騰したら、しめじとえのきを入れて中火で煮る。
5. 火が通ったら、★を加えて煮る。
6. 3を鍋に回し入れて、少し放置する。
   ※菜箸に沿って、「の」の字を書くように回し入れると良い。
7. 卵がかたまってきたら火を消し、汁椀に盛り付ける。

デザート：ジャムヨーグルト

材料（1人分）

• ヨーグルト　50g
• お好みのジャム　適量

作り方

1. ヨーグルトを皿にいれる。
2. ジャムを1の上に盛り付ける。

栄養価

レシピ2

主食：ご飯

主菜：レンジで塩肉じゃが

副菜：小松菜とコーンのからしマヨネーズ和え

汁物：豆腐とわかめの味噌汁

デザート：ぶどう

主食：ご飯（白米）

• （1人分）150g

主菜：レンジで塩肉じゃが

材料（1人分）

• じゃがいも　60g
• 玉ねぎ　30g
• にんじん　25g
• 豚バラ肉　50g
• 水　30g（★）
• 顆粒鶏ガラだし　2g（★）
• みりん　9g（★）
• 塩　少々（★）
• こしょう　少々（★） 

作り方

1. じゃがいも、にんじんを1口大に切り、耐熱容器に入れる。
2. 玉ねぎは薄切りにして、1の上に広げる。
3. 豚肉は3cm長さに切り、2の上に広げる。
4. 合わせた★の調味料を3にかけてから、ラップをふわっとかけて電子レンジ500ｗで9分～12分加熱する。
5. よく混ぜて皿に盛り付ける。

副菜：小松菜とコーンのからしマヨネーズ和え

材料（1人分）

• 小松菜　50g
• コーン缶　20g
• マヨネーズ　大さじ1強
• からし　小さじ1/2弱 

作り方

1. 洗った小松菜を3分ゆでる。
2. ゆでた小松菜を水にとって冷まし、水気を絞り3センチメートル長さに切る。
3. ボウルに2の小松菜とその他すべての材料を入れて、混ぜ合わせて皿に盛る。

汁物：豆腐とわかめの味噌汁

材料（1人分）

• だし汁　150cc
• 豆腐　50g
• 乾燥カットわかめ　1g
• ねぎ　10g
• 味噌　小さじ1と1/3

作り方

1. 豆腐はサイコロ状、ねぎは小口切りにする。
2. 鍋にだし汁を入れて加熱し、豆腐を入れる。
3. 乾燥カットわかめとねぎを入れ、ひと煮立ちさせる。
4. 火を止めて、味噌を溶く。
5. 汁椀に盛り付ける。

栄養価