フレイル予防には、早めの気付きと、対策が重要です。
まずは、あなたのフレイル度を2つの方法を使ってチェックしてみましょう。
（監修：東京大学高齢社会総合研究機構）

指輪っかテスト（筋肉量を指で測る）

(1)両手の親指と人差し指で輪を作り、

(2)利き足ではない方のふくらはぎの一番太い部分を軽く囲みます。

このとき、足は床に付けた状態で測ります。

指輪っかテスト結果

「指輪っかテスト」は年齢を重ねていくとともに筋肉が衰えていくサルコペニアという現象を簡便に自己評価できるテストです。サルコペニアは、フレイルの最も大きな原因の一つです。

隙間ができる場合

サルコペニアの危険度が高いです。筋肉量の維持は、自立した生活を続けていくのにとても重要です。ご自身の今の健康状態・生活習慣を見直してみましょう。サルコペニアを予防するためには早期発見が重要です。定期的に実施し、変化を見ましょう。

囲めない、またはちょうど囲める場合

サルコペニアの危険度は低いです。しかし、安心はできません。もしかしたら筋肉が脂肪に置き換わるサルコペニア肥満になっている可能性もあります。安心せず、日々の生活習慣に気をつけましょう。

イレブンチェック（兆候を知る）

（4）,（8）,（11）番は「はい」と「いいえ」が逆のため注意して回答してください。

 回答欄の右側につく〇が多いほど注意が必要です。とくに右側に6つ以上〇がついた人はフレイルの危険性が一段と高くなります。すべて左側に〇がつくよう改善していきましょう。

(1),(2)が「いいえ」の方は栄養に要注意！

(3)が「いいえ」、(4)が「はい」の方は口腔に要注意！

(5),(6),(7)が「いいえ」の方は身体活動に要注意！

(8),(11)が「はい」、(9),(10)が「いいえ」の方は社会参加に要注意！

予防・改善点

栄養

栄養に要注意の方は、3つの食生活のポイントを心がけましょう。

（1）1日3食バランスよく食べる

毎食、主食（ごはんなど）、主菜（肉や魚など）、副菜（野菜など）をそろえることにより栄養バランスが良くなります。難しいという方はまずは3食欠かさずに食べられるものから食べましょう。

（2）いろいろな食品をまんべんなくとる

食事のバランスを意識していますか？色々な種類の食べ物を、バランスよく食べることが重要です。
1日10品目をまんべんなく食べ、毎日きちんととれているかチェックしてみましょう。
10品目は「さ・あ・に・ぎ・や・か・（に）・い・た・だ・く」で覚えましょう！ 
「さ」➡魚介類、「あ」➡油脂類、「に」➡肉類、「ぎ」➡牛乳・乳製品、「や」➡緑黄色野菜、
「か」➡海藻類、「い」➡いも類、「た」➡卵、「だ」➡大豆・大豆製品、「く」果物
（地方独立行政法人　東京都健康長寿医療センター研究所「食品摂取の多様性得点」参考）

（3）たんぱく質を意識してとる

お肉やお魚に含まれるたんぱく質は、主に体や血や肉を作る役割があります。普段の食事にたんぱく質が豊富に含まれている食品（豚肉、魚、卵、豆腐、牛乳など）を足したり、変えたりする一工夫で簡単にたんぱく質を補うことができます。ただし、腎臓が悪いと指摘を受けたことがある方は、かかりつけの医師にご相談ください。

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口腔

口腔に要注意の方は、口腔機能を維持する3つのポイントを心がけましょう。

（1）噛む力を維持する

いつまでもなんでも食べられる口の健康を維持することは、健康長寿の達成にとても重要です。毎日の食事で、噛む力を鍛えることを意識し、お口の衰え「オーラルフレイル」を予防しましょう。噛む力を鍛えるための調理のポイントは、ご飯の水分量を少なくすること、固い食材を使用すること、野菜の加熱時間を短くすること、食材を大きく切ることです。毎日の食事で、噛む力を鍛え、粗食にならないよう、しっかり栄養を摂りましょう。
（東京大学高齢社会総合研究機構「おうち時間を楽しく健康にすごす知恵おうちえ」参考）

（2）お口の体操をする

加齢に伴い筋肉が弱ってくると、お口の周りの筋肉や舌の動きが悪くなり、噛む力や飲み込む力が弱くなることがあります。予防・改善のために食前にパタカラと発音する体操を実施しましょう。
「パ」➡唇を破裂させるように唇を開け閉め（弱まると吸う・飲むが難しくなります）
「タ」➡舌の先を歯切れよく（弱まると食べ物を押しつぶせなくなります）
「カ」➡舌の奥をのどに押し付けるように（弱まると飲み込みが難しくなります）
「ラ」➡舌の先をくるくる回して（弱まると食べ物を丸められなくなります）
感染症予防のため、飛沫が食卓やほかの人にかからない場所で行いましょう。
（東京大学高齢社会総合研究機構「おうち時間を楽しく健康にすごす知恵おうちえ」参考）

（3）かかりつけの歯科医をもつ

お口の健康を保つために、かかりつけの歯科医をもち、定期的にお口のチェックを受けましょう。

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身体活動

身体活動に要注意の方は、2つのポイントを心がけましょう。

（1）今より10分多く、体を動かす

今より10分多く歩いたり運動したりすることで、健康にとても良い効果が期待できます。ラジオ体操、筋トレなど仕事や家事の合間のちょっとしたスキマ時間に、その場ですぐできるような運動を心がけましょう。市には25か所のラジオ体操会場があります。どなたでも気軽にご参加ください。市が配信している、おうちでできる簡単体操、血管年齢若返り体操などの動画を見ながら運動するのもおすすめです。また、運動だけではなく、日常生活活動（仕事や家事など）といったような活動をこまめに行うことで、健康度は高まります。体を動かす時間を少しずつ増やし、体調の悪いときは無理をしないよう注意しましょう。

（2）姿勢よく、いつもより少し早く、目的を持って歩く

年をとると、背中が丸くなったり、歩幅が狭くなったりします。背筋を伸ばし、前を見て、姿勢よく歩きましょう。歩く速さは、いろいろな健康リスクと関係します。つらくない範囲で、いつもより少し早く歩きましょう。また、目的のないウォーキングは長続きしません。目的地を決めて出かける、誰かに会いに行くなど、家から出て歩く理由をたくさんみつけましょう。
市は、県との共同事業である埼玉県コバトン健康マイレージ事業参加者を募集しています。これは県から届く歩数計（着払い送料自己負担）をもって歩き、市民センターなどに設置されているタブレット端末に歩数計をかざし、データを送信することで、歩数管理ができ、歩いた歩数でポイントが貯まり、ポイント数に応じて自動抽選で県産品などが当たる事業です。（スマートフォンアプリで参加の場合、通信料は自己負担）これを機にウォーキングによる健康づくりを始めましょう。

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社会参加（社会性・こころ）

社会参加に要注意の方は、2つのポイントに心がけましょう。

（1）閉じこもらない生活を送る

社会性を失うことがフレイルの最初の入り口です。社会とつながりが減ると心身共に健康的な生活を維持することが難しくなります。趣味や勉強を「つながる」きっかけにしたり、友人や仲間と一緒に地域のボランティアやサークル活動に参加して、心身の健康を保つように意識しましょう。また、誰かと一緒に食事しながらおしゃべりすることは幸福感につながり、楽しい食事の時間は食欲を増進させます。家族や友達、地域の方と会話しながら食べましょう。おうち時間を過ごす時期は、お庭やベランダで食事をしたり、お友達とご飯の写真を送りあうと、話が盛り上がり食事を楽しめます。

（2）認知症を予防しよう

社会とのつながりを失った状態が続くと、認知機能の低下を招き、認知症のリスクも高まります。認知症を防ぐためには、家族や友人とコミュニケーションを図ったり、ボランティア活動などを通して社会活動に関わっていくことが大切です。
道に迷ってしまい、自宅に帰れなかったなど、日常生活に困った、認知機能について不安を抱いている場合は、地域包括支援センターや物忘れ外来をもつ医療機関などに相談しましょう。食生活や運動習慣が認知症予防にも重要です。