誰でも簡単♪バランスのとれた1食づくり「3・1・2弁当箱法」

「3・1・2弁当箱法」とは、「1食に何を、どれだけ食べたらよいか」のものさしです。

弁当箱を、1食の食事全体をはかる「ものさし」にすると、食べる人に合った、ちょうどよい量とバランスのよい食事を、簡単に知ることができます。

 3・1・2弁当箱法2

NPO法人 食生態学実践フォーラム「3・1・2弁当箱法」基本版リーフレットより引用

「3・1・2弁当箱法」5つのルール

ルール1 食べる人にとってぴったりサイズの弁当箱を選ぶ

1食に必要なエネルギー量は性別や年齢、身体活動レベル(日常生活や運動などの活動量に応じて3段階)によって一人一人異なるため、お弁当箱のサイズ(容量)も異なります。

ちょうどよいサイズがどのくらいか選びましょう。

▼【年齢別】1食に必要なエネルギー量(kcal)=弁当箱の容量(ml)目安表 

年齢  男性 女性
6~7歳 520 480
8~9歳 620 570
10~11歳 750 700
12~14歳 870 800
15~17歳 930 770
18~29歳 880 670
30~49歳 900 680
50~64歳 870 650
65~74歳 800 620
75歳以上 700 550

                              単位:kcal

※日本人の食事摂取基準2020:身体活動レベル「ふつう」の場合

 

身体活動レベルが「高い(立ち仕事や活発な運動習慣があるなど)」場合は、

お弁当箱のサイズを上記より若干大きく、「低い(座っていることがほとんど)」場合は

上記より若干小さくするなど調整しましょう。

ルール2 動かないようにしっかりつめる

すき間なくしっかりつめましょう。3・1・2弁当箱法1

 

 

目安

・蓋を重ねても料理がつぶれない高さ

・料理を箸で押しても動かない

 

 

 

NPO法人 食生態学実践フォーラム「3・1・2弁当箱法」基本版リーフレットより引用

ルール3 弁当箱に、主食3:主菜1:副菜2の割合に料理をつめる

主食(この場合主にごはん)、主菜(肉や魚、卵や大豆製品など)、副菜(野菜など)を

3・1・2の割合でつめると、1食に必要なエネルギー量や栄養素をバランスよくとることができます。

3・1・2弁当箱法4

NPO法人 食生態学実践フォーラム「3・1・2弁当箱法」子ども版リーフレットより引用

ルール4 同じ調理法の料理(特に油を使った料理)は1品だけ

調理法(蒸す、焼く、揚げるなど)が重ならないように多様な料理を組み合わせましょう。

特に油を多く使った料理(炒め物、揚げ物、オイル入りドレッシングなど)は1品だけ、

また、味付けの濃い料理も1品までにすることがポイントです。

 

主食のごはんを基本とし、以下のように組み合わせます。

例1 主菜:鶏肉のからあげ(油を多く使った料理)

    副菜:青菜の胡麻和え、野菜の煮物

 

例2 主菜:魚の照り焼き

    副菜:野菜炒め(油を多く使った料理)、ピクルス

ルール5 全体をおいしそう!に仕上げる

何よりも大切なことは、彩りがよく、そしておいしそうなことです!3・1・2弁当箱法3

出典 NPO法人食生態学実践フォーラム「3・1・2弁当箱法」ロゴマーク

 

5つのルールに沿って実際に作ってみましょう!

参考及び出典 NPO法人食生態学実践フォーラムホームページ「3・1・2弁当箱法」

アクセス日 令和3年11月19日

 

   

 

 

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