子育て・教育・健康・福祉

運動効果を高める食生活

市では「今より1日1,000歩多く歩こう」を目標とした健康づくりの一環として、
運動効果を高めるための食生活を推奨しています。

生活習慣病予防以外にも、老化によるフレイル(虚弱)が進むと筋肉量や筋力が落ち、
転びやすくなったり、歩幅が狭くなったりします。

最近の研究では、運動が終わった直後(30分以内)に、たんぱく質・糖質含むバランスのとれた食事をすると、
筋量・筋力共に増加して、中高齢者の体力維持増進に役立つことが証明されています。
(Okazaki K, et al. Scand J Med Sci Sports 23: e286-e292, 2013など)

日頃からの食事と運動でこれらを予防しましょう。

 

食生活のポイント(女子栄養大学上西一弘教授による食育講座より)

できることから、少しずつ、実践してみましょう。

 

1.バランスの良い食生活

筋肉・骨格を強くするためには、主食・主菜・副菜を揃えて3食バランスよく食べる事が基本です。
生活リズムを整え、楽しくバランスよく食べましょう。
「さ・あ・に・ぎ・や・か・(に)・い・た・だ・く(※)」を実践して、
1日10品目食べましょう。

※「さ」魚、「あ」油を使った料理、「に」肉、「ぎ」牛乳・乳製品、「や」野菜、「か」海藻類、
「い」芋類、「た」卵・卵類、「だ」大豆・大豆製品、「く」果物

 

2.「筋肉」を強くする食生活

エネルギーが不足すると やせて筋肉が減ってしまいます。
・肉、魚、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品タンパク質はいろいろな食品を組み合わせて摂りましょう。
・タンパク質とビタミンB6※を一緒に摂ると効果的。

※ビタミンB6を多く含む食品は、マグロの赤身、カツオ、赤ピーマン、キウイ、バナナなど 

 

3.「骨格」を強くする食生活

骨はつねに生まれ変わっています。 生まれ変わるための材料が必要です。
・カルシウムだけでなく、タンパク質、ビタミンD【※1】、 ビタミンK【※2】もしっかり摂りましょう。
・カルシウムの吸収を妨げる塩分やリン(リン酸塩)【※3】、 カフェインの摂りすぎに注意しましょう!

※1:ビタミンDを多く含む食品は、魚やきのこ
※2:ビタミンKを多く含む食品は、納豆、緑の葉の野菜
※3:加工食品に多く含まれ、取りすぎは、リンの過剰摂取につながると言われています。

 

4.カルシウム自己チェック表

16点以上を目指し、運動と食生活から元気な心身を手に入れましょう! 

 

 

0点

0.5点

1点

2点

4点

点数

1

牛乳を毎日どのくらい飲みますか?

ほとんど

飲まない

1-2回

1-2回

3-4回

ほとんど

毎日

 

2

ヨーグルトをよく食べますか?

ほとんど

食べない

1-2回

3-4回

ほとんど

毎日

ほとんど

毎日 2個

 

3

チーズ等の乳製品やスキムミルクをよく食べますか?

ほとんど

食べない

1-2回

3-4回

ほとんど

毎日

2種類以上毎日

 

4

大豆、納豆など豆類をよく食べますか?

ほとんど

食べない

1-2回

3-4回

ほとんど

毎日

2種類以上毎日

 

5

豆腐、がんも、厚揚げなど大豆製品をよく食べますか?

ほとんど

食べない

1-2回

3-4回

ほとん

ど毎日

2種類以上毎日

 

6

ほうれん草、小松菜、チンゲン菜などの青菜をよく食べますか?

ほとんど

食べない

1-2回

3-4回

ほとんど

毎日

2種類以上毎日

 

7

海藻類をよく食べますか?

ほとんど

食べない

1-2回

3-4回

ほとんど

毎日

 

8

シシャモ、丸干しいわしなど骨ごと食べられる魚を食べますか?

ほとんど

食べない

1-2回

1-2回

週3-4回

ほとんど

毎日

 

9

しらす干し、干し海老など小魚類を食べますか?

ほとんど食べない

1-2回

3-4回

ほとんど毎日

2種類以上毎日

 

10

朝食、昼食、夕食と1日に3食を食べますか?

1日

1-2食

欠食が多い

きちんと

3食

 

石井他 Osteoporosis Japan   2005; 13: 497-502

 

運動効果を高める食生活を目指した講座や料理教室

市で行っている講座や料理教室に参加してみましょう!

(現在募集中の食の事業へリンクしています)

 

「運動効果を高める食生活(食育講座)」

『筋力UP講座 上西教授』の画像

<平成28・29年度実施>

1.自分の体の状態を知ろう!(ロコモティブシンドロームチェックの実施)

2.運動効果を高める方法
2-1運動器の栄養が大切
(1)全身の栄養状態を良くする、(2)筋肉アップ、(3)骨の材料をしっかり摂取する、
(4)骨・筋肉に刺激を与える

2-2栄養状態を良くする基本は、食事のバランスが基本
(主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品・果物)

 

「筋力UPの食生活(料理教室)」

『食改生活習慣病予防料理教室の様子』の画像

 <平成28年度> 

(1)講話「若返り!筋力アップの食生活のヒント」講師:大塚製薬(株)井口友里さん
(2)料理教室(サバと大豆のカレー炒めなど)講師:鶴ヶ島市食生活改善推進員協議会
メニュー:サバと大豆のカレー炒め等

 

<平成29年度>

(1)講話「ロコモ予防の講話と体操」講師:味の素(株)菅野由美子さん
(2)料理教室「ロコモ予防の食事」講師:鶴ヶ島市食生活改善推進員協議会
メニュー:マグロのソテー、白あえ等
(3)参加者の声
・普段こんなに食べないのに、お弁当が美味く残さず食べてしまった
・みんなで楽しく食べる事で食欲が増した
・バランスの良い食事を見て・食べる体験を通じて、効果的な食事を勉強することができた

問い合わせ先

このページに関するお問い合わせは健康増進課です。

鶴ヶ島市役所 5階 〒350-2292 鶴ヶ島市大字三ツ木16番地1

電話番号:049-271-1111(代表) ファックス番号:049-271-1190

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